Упражненията за отслабване на тялото са от съществено значение, както и правилното хранене и силната мотивация. Именно на тези три кита почива целият процес, което ви позволява бързо да се отървете от излишните килограми, независимо от техния брой. Но днес има толкова много различни комплекси и видове физическа активност, че за начинаещия е лесно да се обърка. Професионален треньор или основни познания кое от упражненията е най-ефективно за изгаряне на мастните резерви може да ви помогне да се ориентирате.
Основна класификация на упражненията
Всички видове физическа активност могат да бъдат разделени на конкретни категории, които въздействат върху човешкото тяло по различни начини. Ето защо сложните натоварвания, които съчетават различни категории упражнения, са най-подходящи за отслабване. Само такъв стратегически подход ви позволява да изработите възможно най-задълбочено всички мускулни групи и да осигурите не само намаляване на обема на мастната тъкан, но и красив мускулен релеф.
Всички физически упражнения могат да бъдат грубо разделени на:
- Аеробни- насочени към осигуряване на клетките и тъканите с максимален поток на кислород чрез интензивно дълбоко дишане и повишено кръвообращение. Такива упражнения се изпълняват с високо темпо, без тежести и с голям брой повторения. Те ускоряват метаболитните процеси и допринасят за възможно най-бързото изгаряне на мазнините.
- Анаеробна- Тази категория включва всички упражнения, изпълнявани с тежести. Те допринасят за бързия растеж на мускулните влакна и развитието на физическа сила. Но при тези, които имат големи резерви от мазнини, анаеробните упражнения могат да изиграят жестока шега: мускулите ще растат под мастната мембрана и тялото, въпреки че става по-силно и по-трайно, ще увеличи още повече обема си. Следователно, за отслабване, анаеробните упражнения трябва да се комбинират с аеробни упражнения.
- Динамично- упражнения, които се изпълняват в движение: класове по танци, гимнастика, шейпинг, различни видове аеробика. Динамичните упражнения трябва да се правят с достатъчно бързо темпо, за да се изгарят мазнините. Това значително се улеснява от бързата ритмична музика, която може да се възпроизвежда по време на тренировки у дома.
- Статично- много уникален вид физическа активност, която предимно тренира издръжливост, вестибуларен апарат и координация на движенията. Много статични упражнения включват йога, пилатес, стречинг и други фитнес зони. Статичните натоварвания са много полезни за начинаещи, тъй като създават минимален стрес върху сърцето, не повишават кръвното налягане или претоварват ставите. Но в същото време те помагат за ускоряване на метаболизма и подготвят тялото за по-интензивен стрес.
- Кардиое вид физическо упражнение, което предимно развива сърдечно-съдовата система. Най-популярните видове кардио тренировки са бягане, плуване, колоездене, скачане на въже, ски, ролкови кънки и състезателно ходене. Те карат всички мускули на тялото да работят, без изключение, като същевременно бързо изгарят калории и ускоряват метаболитните процеси в тялото. За бързо отслабване ежедневните кардио натоварвания са задължителни.
В идеалния случай рутинните ви упражнения за отслабване трябва да включват всички изброени по-горе категории. Само за жените е по-добре да се съсредоточат върху аеробни упражнения, а за мъжете - анаеробни упражнения, тъй като за тях е много важно да имат релефни мускули.
За тийнейджъри тази тренировка с тежки тежести е забранена. Те могат да причинят забавен растеж и развитие на херния.
Обучение у дома
Въпреки факта, че съвременните фитнес клубове предлагат много различни видове групови тренировки, много от тях все още предпочитат да тренират у дома. Това се дължи преди всичко на катастрофалната липса на време. Важна роля играе фактът, че у дома е по-лесно да създадете комфортни условия за себе си: включете любимата си музика, проветрете стаята и задайте оптималния температурен режим в нея, облечете удобни дрехи и обувки.
Основният набор от упражнения за отслабване, предложен по-долу, съчетава различни видове физическа активност и е подходящ за хора от всяка възраст и пол, включително тези с наднормено тегло. Те са прости, ефективни и целият комплекс не отнема много време и може да бъде изпълнен по всяко време на деня. Единственото условие е да не се храните час преди и час след тренировка и да не спортувате по-късно от 2 часа преди лягане.
- Работи на място.В средно темпо, вдигайки високо коленете, свити ръце на нивото на талията, активно работете при движение (2-3 минути).
- Клякам.Поставете краката си на ширината на раменете, изправен гръб, ръце на колана. Седнете, ръцете изпънати напред, бедрата успоредни на пода, изправете се.
- Въже за скачане.За начинаещи са достатъчни традиционните скокове, с течение на времето можете да усложните задачата, като завъртите въжето в обратна посока или кръстосате ръцете си с въжето пред гърдите (3-5 минути).
- Напади.Крака заедно, ръце на колана, изправен гръб. Редуващи се удари с десния и левия крак напред и се връщат в изходна позиция.
- Повдигане на странични гири.Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Бавно повдигнете прави ръце с дъмбели встрани в позиция, успоредна на пода, след което ги спуснете също толкова бавно.
- Обучение за трицепс.Застанете прави, краката са на ширината на раменете, едната ръка е спусната, а другата е повдигната от гирите над главата. Свийте ръката си в лакътя, като я спуснете зад главата си, след това я върнете в повдигнато положение, повторете същия брой пъти с другата ръка.
- Тренировка за гърди.Легнете по гръб, лакти притиснати към тялото, ръце с дъмбели на гърдите. Разберете ги, задръжте ги за няколко секунди, спуснете ги.
- Лицеви опори с гири. Заемете легнало положение, ръцете са стиснати на гири. Направете максималния брой лицеви опори.
- Планк.Заемете легнало положение, длани точно под раменете. Колкото е възможно по-дълго, дръжте равномерно тяло на протегнати ръце.
- Ножици.Легнете по гръб, ръце зад главата, изправени крака повдигнати на 45 градуса. Изпълнявайте махове с крака, които имитират работата на ножици.
- Повдигане на таза.Легнете по гръб, краката са свити в коленете, целият крак е на пода, ръцете по тялото са притиснати към пода. Повдигнете таза възможно най-високо, без да повдигате раменете си от пода, задръжте го в това положение възможно най-дълго, спуснете го.
- Велосипед.Легнете по гръб, краката се разбират под ъгъл от 90 градуса. Изпълнявайте движения, които симулират колоездене.
- Наклони напред.Седнете на пода, разкрачени крака, изправен гръб. Направете завой напред, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с пръсти и стигнете до коленете с чело, останете така няколко секунди и подравнете.
- Бреза.Легнете по гръб с изправени крака. Повдигнете краката и таза вертикално, като поддържате тялото с ръце в лумбалната област, не откъсвайте раменете си от пода. Останете така възможно най-дълго, слезте надолу.
- Разтягане.Изпълнете доброволно разтягане на мускулите и връзките, без да полагате прекалено много усилия. Това ще освободи напрежението и ще направи тялото по-гъвкаво.
Повторете всяко упражнение 10-15 пъти и постепенно увеличавайте броя на повторенията, довеждайки до 50. Можете да разделите тези 50 повторения на три серии от 15 пъти, между които пауза не повече от 60 секунди.
Това ще запази сърдечната Ви честота в зоната, която изгаря мазнините възможно най-бързо.
Ако, докато тренирате, искате да добавите допълнения към този комплекс и по някакъв начин да го разнообразите, тогава можете да търсите в Интернет видеоклипове с майсторски класове от известни фитнес треньори. Те съдържат интересни упражнения за авторско право, както и дават полезни съвети за това как да се храните и тренирате по-добре, за да постигнете по-бързо резултати.
Прегледи и противопоказания
На практика няма противопоказания за горния комплекс. Той съдържа най-добрите упражнения, които са достъпни за абсолютно всички.
Упражненията не се препоръчват, ако сте много уморени или стресирани. Това няма да донесе полза на организма, който е атакуван от вируси, инфекции или се възстановява само от сериозно заболяване.
За бременните жени е опасно да се обучават самостоятелно - има специални групи за тях, където заниманията се провеждат под наблюдението на лекар и с постоянно наблюдение на тяхното благосъстояние.
Отзивите на онези, които са опитали ефективността на предложените упражнения, казват, че след месец първите резултати стават видими не само на кантара, но и визуално.
Той не позволява да отслабнете твърде много - натоварванията от това ниво очевидно не са достатъчни за това. След 3-4 седмици ежедневни упражнения обаче тялото става много по-силно и издръжливо и е готово за интензивни тренировки или повече повторения.
При редовни упражнения теглото намалява със скорост до 1 килограм на седмица. В комбинация с правилно хранене - до 5-7 килограма на месец. Това е много приличен резултат за домашни тренировки.